Pitkä nainen – pidä huolta selkäsi terveydestä

Valitsin ensimmäiseksi terveyteen liittyväksi artikkeliksi selän terveyden siksi, että itselläni on ollut nimenomaan selän kanssa ensiten haasteita pitkänä naisena. Vuoden 2020 tammikuussa salitreenin jälkeen SI-niveleeni tuli melko paha toimintahäiriö, jonka vuoksi keskivartalon terveyteen olen ollut entistä kiinnostuneempi kiinnittämään huomiota. Aion jakaa kokemukseni nyt sinullekin, jotta sinä voit välttää samat ongelmat tai mahdollisesti saada ideoita oman selkävaivasi helpottamiseen.

On kuitenkin heti alkuun mainittava, että en ole lääkäri enkä terveydenalan ammattilainen. Tietoni olen kerännyt lukemalla aiheen kirjallisuutta ja artikkeleita sekä keskusteluista mm. hierojien sekä kiropraktikon kanssa. Tässä postauksessa kerron siis omat kokemukseni sekä keinot, jotka itselleni ovat olleet avuksi.

SI-nivelen toimintahäiriö; oma kokemukseni

Pohjustukseksi haluan vielä kertoa, että koko ”saliurani” aikana olen jalkatreenien jälkeen kärsinyt lievistä alaselän jumiutumisista. En ole vaivaan sen kummemmin kiinnittänyt huomiota. Olen jotenkin vain ajatellut, että kyseinen vaiva johtuu pitkästä selästäni tai siitä, että treeni on ollut aina vain erityisen raskas. Mutta kuten sanottu, tammikuussa 2020 jalkatreenin viimeiseski liikkeeksi tein suorinjaloin maastavetoa. Viimeisessä sarjassa tunsin alaselässä pienehkön kipusignaalin. Tunsin, että alaselän lihakseni menivät hieman jumiin, joten lopetin treenini siihen. Tein treenin aamulla, ja jo samaisena iltapäivänä kotona hääräillessäni tunsin, että selkä alkaa menemään vain enemmän jumiin. Tässä vaiheessa en kuitenkaan pitänyt tätä mitenkään epänormaalina itselleni.

Kun olin pari tuntia lukenut selinmakuulla kirjaa vierashuoneessa ja koitin nousta sängyltä ylös niin huomasin, ettei se niin vain onnistukaan. Avopuolisoni joutui tulemaan nostamaan minut ylös, jolloin huomasimme, etten pysty kunnolla varaamaan painoa vasemmalle jalalleni. Selkäni oli mennyt niin pahaan suojakramppiin. Tässä vaiheessa kipu tuli mukaan kuvioihin ja se oli todella, suoraan sanottuna, vittumaista kipua.

Seuraavana päivänä soitin kaverimme suosittelemalle paikalliselle kiropraktikolle ja sainkin ajan heti samalle päivälle. Kipulääkkeen voimin pääsin vastaanotolle ja kiropraktikko tsekkasi tilanteen. Hän totesi heti, että selässä on niin paha suojakramppi päällä, että yksi hoitokerta ei riitä saamaan selkää takaisin suoraksi. Selkä-lantioseutuni oli siis niin mutkalla, että selkärankani muodosti S-kirjaimen. Ensimmäisen hoitokerran lisäksi varasin heti parin päivän päähän toisen käynnin, ja toisella käynnillä vielä kolmannen. Toisen hoitokerran jälkeen suojakramppi oli hellittänyt, jolloin kiropraktikko totesi, että SI-niveleni on liikahtanut virheasentoon. Kolmannen hoitokerran jälkeen selkä saatiin siihen kuitenkin kuntoon, että pystyin elämään jo suht. normaalia elämää (paitsi voimaharjoittelu oli tässä vaiheessa pannassa).

Alusta asti itselläni oli aavistus, että SI-nivel on se minun ongelmani, ja tutkinkin googlen ja youtuben avulla kaikkea siihen liittyvää ja sitä, miten voisin jatkossa ennaltaehkäistä vastaavan kaltaisen häiriön. En aio tähän sen laajemmin kertoa SI-nivelen toiminnasta ja toimintahäiriöistä, mutta sen verran täytyy mainita, että SI-nivel ei siis mene sijoiltaan vaan se voi olla joko liian liikkuva tai liian ”jäykkä”. Tässä on mielestäni hyvin selkeä artikkeli SI-niveleen liittyen.

Netistä löytämieni artikkeleiden pohjalta tein johtopäätöksen, että itselläni suurin syy kyseisiin vaivoihin on takareisien kireys, jonka taas uskon johtuvani lonkankoukistajien kireydestä. Koska lonkankoukistajat ovat jumissa, vaikuttaa se myös takareisien toimintaan. Takareisien toiminta taas on yhteydessä pakaralihaksiin, jotka ovat yhteydessä alaselkään ja niin edelleen. (Tästä huomaa hyvin, että ihmisen keho on monimutkainen koneisto, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Esimerkiksi hartiaseudun ongelmissa syy voi olla jopa polvissa tai nilkoissa.). Tuon tammikuisen selkäepisodin jälkeen olenkin alkanut voimaharjoittelun ohella kiinnittämään huomiota myös kehoni toiminnallisuuteen kehonhuollon avulla.

Tässä minun keinoni pitää huolta selästäni sekä keskivartalostani:

  1. Takareisien ja lonkankoukistajien venyttely. Olen aina tiennyt venyttelyn ja kehonhuollon merkityksen kropan toimintaan, mutta myönnän olleeni liian laiska toteuttamaan sitä käytännössä. Olen sisällyttänyt takareisien ja lonkkien venyttelyä nyt mm. työpäiviini. Teen näyttöpäätetyötä, mutta onneksi meillä on sähköpöydät, joten kokoaikaa ei tarvitse istua. Välillä seisoskelun lomassa venyttelen etu- ja takareisiä sekä lonkankoukistajia. Näin saa arkipäiviin huomaamatta lisättyä venyttelyä.
  2. Jooga. Joogan pariin löysin, kun selkävaivani oli akuutein. Youtubessa oli paljon erilaisia videoita joogaliikkeistä, joiden avulla SI-nivelen voi ”vapauttaa”, mikäli se on lukkiutunut. Tätä kautta tutustuin joogaan tarkemmin ja olenkin koittanut nyt kerran viikkoon tehdä edes lyhyitä joogaharjoituksia sekä alavartalolle, selälle että hartiaseudulle. Tässä yksi viimeaikainen suosikkijoogani, jossa koko keho käydään läpi.
  3. Istumatyön välttely. Jos olet kuten minä ja teet näyttöpäätetyötä, niin silloin varsinkin täytyisi keskittyä erityisen tarkasti liikkuvuuden ylläpitoon. Jos vain mahdollista, niin hanki säädettävä työpöytä, jotta et olisi koko päivää istuma-asennossa. Istuessa lonkankoukistajat ja takareidet menevät salakavalasti jumiin. Uskon tämän olevan iso syy siihen, miksi niin moni istumatyötä tekevä kärsii selkä- ja hartiaseudun vaivoista.
  4. Kiertoliikkeet selälle. Erilaiset selkärangan kiertoliikkeet ovat hunajaa selälle. Olen kuullut sanottavan, että mikäli selkäranka voi hyvin, niin ihminen pysyy nuorena. Yksinkertainen selkärangalle tehtävä kiertoliike on ottaa harjanvarsi tai jokin muu kevyt keppi, ottaa siitä hartioita leveämpi ote ja asettaa keppi hartioille. Tämän jälkeen kääntelee selkää puolelta toiselle pitäen kuitenkin keskivartalon jämäkkänä. Myös selkärangan rullaukset eteen ja taivuttelut taakse tekevät ihmeitä.
  5. Vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen. Usein jalkatreenin päätteeksi teen vatsalihaksia ja selän ojennuksia ns. loppuverryttelyksi. Ehdoton suosikkini tällä hetkellä vatsalihaksille on voimapyörällä rullailu sekä jalkojennostot. Myös kulmasoutu on hyvä liike vahvistamaan selkälihaksia, mutta siinä täytyy olla erityisen tarkkana, että korsetti pysyy kasassa ja liike on hallittu.
  6. Arkiliikunta. Pyrin muutaman kerran viikossa tekemään kävelylenkin sekä talvikuukausien ulkopuoella juoksemaan. Myös ihan perinteinen ja tylsänkuuloinen arkiliikunta on nykyisin minulle henkireikä; syksyllä haravointi, talvella lumityöt jne.

Tässä yksi video, jossa näytetään kolme erilaista liikettä, joilla SI-nivelen lukkiutumiseen voi saada helpotusta.

Tässä artikkelissa taas on esitelty muutama liikkuvuusharjoitus. Joogassa tehdään myös paljon samoja liikkeitä, joten jos koet kaipaavasi ns. ohjattua harjoittelua, niin suosittelen tutkimaan youtubesta erilaisia joogavideoita. Sieltä löytyy niin paljon hyviä vaihtoehtoja sekä aloittelijoille kuin kokeneemmillekin.

Lue myös aikaisempi kirjoitukseni voima-asennosta. Suoranaisesti voima-asento ei selkävaivoihin auta, mutta ainakin artikkelin avulla voit inspiroitua kiinnittämään huomiota ryhtiisi.

Toivottavasti sait tästä inspiraatiota selkäsi kunnossa pitämiseen! Selkävaivat kun ovat niin lamauttava ongelma, että ilman toimivaa selkää ei elämästä (ainakaan minun) tule yhtään mitään.

Ryhdikkäin terveisin,
184cm

Vastaa